簡単に手に入るタンパク質が多い食べ物ランキング

「タンパク質が多い食べ物って何？」と悩んでいませんか？

筋肉を増やしたい、健康的にダイエットをしたい、あるいは体力をつけたいと考えているなら、高タンパクな食事は欠かせません。

でも、どの食材が効果的なのか、迷うことも多いですよね。

この記事では、誰でも簡単に取り入れられる「タンパク質多い食べ物ランキング」を紹介します。

これを読めば、日常生活に必要なタンパク質をバランス良く摂る方法がわかり、健康的な体づくりを始められるでしょう！

タンパク質多い食べ物ランキング10選

簡単に手に入ってタンパク質が多い食べ物ランキングについて詳しく紹介します。

鶏むね肉の特徴
卵の栄養価
豆腐のメリット
サバ缶の栄養成分
ギリシャヨーグルトの魅力
納豆の健康効果
牛ヒレ肉の特徴
レンズ豆のおすすめポイント
ツナ缶の手軽さ
ササミの低脂肪特性

それぞれ詳しく説明しますね。

鶏むね肉の特徴

鶏むね肉は、低脂肪で高タンパクな食材の代表です。

100gあたり22gのタンパク質が含まれており、カロリーも比較的低めなので、ダイエットや筋トレ中に最適な食材です。

また、鶏むね肉には必須アミノ酸がバランスよく含まれており、効率的に体内で利用されます。

ビタミンB6が豊富なことも特徴で、エネルギー代謝を助けるため、疲労回復にも効果的です。

調理の際は、蒸し鶏や鶏ハムにすると、しっとりと仕上がります。サラダやスープに入れても良いでしょう。

卵の栄養価

卵は、「完全食品」とも呼ばれるほど栄養価が高い食材です。1個あたり6gのタンパク質を含み、ビタミンA、D、B12などの多くのビタミンも豊富に含まれています。

卵に含まれるタンパク質は、アミノ酸スコアが100と非常に高く、体内での利用効率が優れています。筋肉をつけたい人や体力を維持したい人にとって理想的な食品です。

卵は調理方法が多様で、茹で卵、目玉焼き、スクランブルエッグなど、簡単に取り入れることができます。

豆腐のメリット

豆腐は、植物性タンパク質が豊富な大豆から作られた食品です。100gあたり8g程度のタンパク質を含み、イソフラボンも多く含まれています。

豆腐は消化吸収が良く、胃腸に優しいため、朝食や軽食にも適しています。低カロリーでありながら満腹感が得られるため、ダイエット中の人にもおすすめです。

冷奴や湯豆腐、味噌汁の具材として使うなど、和食のメニューに多く活用できます。

サバ缶の栄養成分

サバ缶は手軽に高タンパクを摂取できる食材として人気です。1缶あたり約27gのタンパク質を含み、DHAやEPAといった良質な脂肪酸も豊富に含まれています。

缶詰という保存性の高い形状のため、非常食としても役立ちます。サラダに加えたり、スープや炒め物の具材としても簡単に取り入れられるのが特徴です。

サバ缶は食物繊維やビタミンDも含むため、健康維持に必要な栄養素を一度に摂取できます。

ギリシャヨーグルトの魅力

ギリシャヨーグルトは、普通のヨーグルトよりも水分が少なく、濃厚な味わいが特徴です。100gあたり約10gのタンパク質を含み、脂肪分も控えめなことが多いです。

発酵食品であるギリシャヨーグルトは、腸内環境を整えるプロバイオティクスも豊富です。これにより、消化吸収が良くなり、免疫力向上にもつながります。

朝食として、フルーツやナッツ、蜂蜜と一緒に食べると栄養バランスが整います。

納豆の健康効果

納豆は発酵食品であり、100gあたり16gのタンパク質を含んでいます。植物性のタンパク源としても優れており、イソフラボンやビタミンK2も豊富です。

納豆に含まれるナットウキナーゼは、血液をサラサラにする働きがあり、心血管の健康維持にも役立ちます。さらに、消化吸収も良く、胃腸の負担を軽減します。

ご飯にかけたり、サラダに加えたりと、手軽に摂取できる食材です。

牛ヒレ肉の特徴

牛ヒレ肉は、赤身肉の中でも特にタンパク質含有量が高く、100gあたり21gのタンパク質を含みます。脂肪分が少なく、良質なアミノ酸も豊富に含まれています。

牛ヒレ肉は鉄分が多く、貧血の予防にも効果的です。ビタミンB群も含まれているため、疲労回復やエネルギー代謝をサポートします。

ステーキやローストビーフにするなど、主菜として食べることが一般的です。

レンズ豆のおすすめポイント

レンズ豆は、植物性の高タンパク源であり、100gあたり9gのタンパク質を含みます。食物繊維や鉄分、ビタミンB群も多く含まれているため、健康維持に効果的です。

レンズ豆は低脂肪であり、ダイエット中の人にも向いています。スープやサラダに加えたり、カレーの具材にすると手軽に取り入れられます。

ツナ缶の手軽さ

ツナ缶は手軽に高タンパクを摂取できる食品で、100gあたり25gのタンパク質を含んでいます。保存性が高く、サラダやサンドイッチに利用できる便利な食材です。

ツナにはEPAやDHAといった脂肪酸も含まれ、心血管の健康をサポートします。たんぱく質の吸収効率も高く、健康維持に欠かせない食材の一つです。

ササミの低脂肪特性

ササミは、鶏肉の中でも特に脂肪が少なく、100gあたり23gのタンパク質を含みます。カロリーが低い一方で満腹感が得られるため、ダイエットに適した食材です。

ササミはゆでる、蒸す、焼くなど、さまざまな調理法で楽しめます。サラダチキンやささみカツとして食べるのが一般的です。

タンパク質多い食べ物のメリット

タンパク質多い食べ物のメリットについて説明します。

筋肉量を増やす効果
体力やスタミナの向上
代謝アップでダイエット効果
満腹感が続く
髪や肌の健康維持に役立つ

それぞれ詳しく解説しますね。

筋肉量を増やす効果

タンパク質は筋肉をつくる主要な成分です。筋トレをしている方にとっては、特に重要な栄養素です。

タンパク質を十分に摂取することで、筋肉の合成が促進されます。筋肉は日常の動作をサポートし、体の代謝を高めてくれる役割を持っています。例えば、鶏むね肉や卵、サバ缶などの高タンパク食品を摂取すると、筋肉の回復と成長がスムーズに進むでしょう。

高タンパク食事は、筋肉を維持しやすくするために非常に有効です。毎日の食事に取り入れることを心がけましょう。

体力やスタミナの向上

タンパク質は、体力やスタミナを向上させる働きもあります。体内のエネルギー代謝を助ける酵素やホルモンも、タンパク質から作られるためです。

運動後の疲労回復を早めるためにも、タンパク質を摂取することは効果的です。ビタミンB6が豊富な食材（カツオ、マグロなど）と一緒に摂ると、筋肉の代謝がさらに良くなります。

持久力や体力を維持するためにも、毎日の適量なタンパク質摂取が重要です。スポーツをする人や体力をつけたい人には欠かせません。

代謝アップでダイエット効果

タンパク質は代謝を高め、カロリーを多く消費する効果があります。摂取後の消化・吸収にエネルギーを使うため、結果としてカロリー消費量が増えます。

一部の研究では、高タンパク食を摂ることで、1日あたり260kcalも余分に燃焼できるとされています。これは1時間の中程度の運動に相当します。タンパク質は満腹感を長く保つことができるため、間食や過食を防ぐ効果もあります。

ダイエット中には、鶏むね肉やギリシャヨーグルトなどの低脂肪・高タンパク食品を選ぶと良いでしょう。タンパク質は、代謝を維持しつつ脂肪の燃焼を助ける、理想的なダイエット食材です。

満腹感が続く

タンパク質は消化に時間がかかるため、満腹感が持続しやすいです。これは、空腹感を抑え、食事の間隔を長く保つことができるため、食べ過ぎを防止するのに役立ちます。

朝食に卵やギリシャヨーグルトを取り入れることで、昼まで満腹感を保つことができ、間食を減らせるでしょう。持続的な満腹感は、ダイエットや健康維持に非常に有効なメリットの一つです。

髪や肌の健康維持に役立つ

タンパク質は、髪や肌、爪の健康にも欠かせません。コラーゲンやケラチンといったタンパク質は、これらの細胞を構成する成分です。

肌のターンオーバーや髪のツヤを保つためにも、十分なタンパク質を摂ることが重要です。特に納豆や豆腐などの植物性タンパク質は、美容効果も期待できます。

タンパク質の適量摂取は、美しい髪や肌を維持するための基本です。美容面でも大切な栄養素となっています。

これらのメリットを活かすために、バランスの良い食事を心がけましょう。日々の食事にさまざまなタンパク質食品を取り入れ、健康的な生活をサポートしてください。

タンパク質が不足するとどうなる？

タンパク質が不足するとどのような影響があるか、そのポイントを以下にまとめます。

筋肉量の低下
免疫力の低下
疲労感の増加
集中力の低下
肌や髪のトラブル

それぞれ詳しく解説します。

筋肉量の低下

タンパク質は筋肉の主成分ですので、不足すると筋肉量が減少し、筋力も低下します。これは特に高齢者にとっては深刻な問題であり、筋力低下は転倒やケガのリスクを高めることがあります。基礎代謝も落ちるため、太りやすくなることにもつながります。成長期の子どもにおいても、身長や体重の伸びが遅れる可能性があります。

免疫力の低下

タンパク質は免疫細胞の材料でもあるため、不足すると免疫機能が低下します。これにより風邪や感染症にかかりやすくなります。抗体や免疫細胞は、主にタンパク質から作られるため、体内の防御機能に欠かせません。タンパク質不足により抗体が十分に作られなくなることで、体がウイルスや細菌に対して弱くなり、健康リスクが高まります。

疲労感の増加

タンパク質は体のエネルギー源でもあるため、不足すると疲労感が増すことがあります。特に運動後の回復が遅くなり、筋肉の修復も十分に行われません。これはエネルギーの供給が不十分になり、身体がだるく感じたり、集中力が欠けることに影響します。また、神経伝達物質やホルモンの生成にもタンパク質が必要なため、精神的な疲労感が増すこともあります。

集中力の低下

タンパク質は神経伝達物質の材料でもあり、これらが不足すると脳の働きが鈍くなります。特に集中力や記憶力の低下、イライラやストレスの増加などの症状が現れることがあります。これは仕事や学業においても大きなマイナス要因となり得ます。

肌や髪のトラブル

タンパク質は髪や皮膚を作る重要な成分でもあります。タンパク質が不足すると、肌の乾燥やかさつき、髪のツヤがなくなるといった美容面での影響が出やすくなります。髪の主要成分であるケラチンもタンパク質から作られるため、不足すると髪が弱くなり、脱毛の原因になることもあります。

タンパク質の不足は、体や心にさまざまな影響を及ぼします。日々の食事でしっかりと補い、健康的な体づくりを心がけましょう。必要量を3食に分けて摂取することで、より効果的な吸収が期待できます。

タンパク質を効果的に摂取するコツ

タンパク質を効率よく摂取するためのポイントを以下にまとめます。

食事ごとにバランス良く摂る
朝食に卵やヨーグルトを加える
間食にナッツやチーズを活用
主食に豆類を取り入れる
魚や肉の摂取頻度を上げる

それぞれ詳しく解説します。

食事ごとにバランス良く摂る

タンパク質は一度に大量に摂ると、体が全てを利用しきれず、一部が脂肪として蓄積されます。1日3回の食事で均等に摂取することが、最も効果的です。食事ごとに20～30gのタンパク質を摂るのが理想的です。例えば、朝食に卵やヨーグルト、昼食と夕食には鶏むね肉や魚、大豆製品などを取り入れることで、日々の必要量を満たしやすくなります。

朝食に卵やヨーグルトを加える

朝食でのタンパク質摂取が特に重要です。朝は、体がエネルギーを必要とする時間帯なので、卵やギリシャヨーグルトなどの高タンパク食材を摂取すると、筋肉合成を促進し、一日の代謝を助けます。忙しい朝でも取り入れやすいので、特におすすめです。

間食にナッツやチーズを活用

ナッツやチーズは間食として、手軽にタンパク質を補給できます。ナッツは食物繊維も豊富で、腸内環境の改善に役立ちます。プロセスチーズなどは片手で食べられるので、外出時や仕事中の間食にも最適です。また、植物性タンパク質が豊富な豆乳やプロテインバーを間食に選ぶのも良い方法です。

主食に豆類を取り入れる

豆類は、植物性タンパク質が豊富なうえ、ビタミンB群も含んでいるので、エネルギー代謝をサポートします。レンズ豆や大豆は、スープやサラダに加えるだけで簡単に摂取できます。また、豆腐や納豆も良い選択肢です。穀物と組み合わせることで、アミノ酸スコアが向上し、より効果的に利用されます。

魚や肉の摂取頻度を上げる

魚や肉は、アミノ酸スコアが高く、効率的に体内で利用されます。特に、脂質の少ない鶏むね肉やささみ、白身魚を選ぶと、摂取カロリーを抑えつつタンパク質を効果的に摂ることができます。毎食での摂取を心がけることで、健康的な筋肉の維持や代謝の改善に役立ちます。

これらの工夫を取り入れることで、タンパク質の吸収を効率よく行うことができます。バランスの取れた食事を心がけて、健康的な体づくりを目指しましょう。

タンパク質多い食べ物の選び方

タンパク質を多く含む食べ物の選び方について詳しく解説します。

脂肪分が少ないものを選ぶ
栄養バランスの良いものを選ぶ
手軽に食べられる食材を選ぶ
保存しやすいものを選ぶ
コストパフォーマンスが良い食材を選ぶ

それぞれ説明しますね。

脂肪分が少ないものを選ぶ

タンパク質を選ぶ際は、なるべく脂肪分の少ない部位を選ぶことが重要です。特に肉類では、鶏むね肉や鶏ささみ、豚ヒレ肉など、赤身が多い部位が適しています。これらは低カロリーでありながら、豊富なタンパク質を含んでいるため、ダイエット中でも安心して摂取できます。

魚介類では、マグロやサバ、鮭などの赤身魚が脂肪分が少なく、タンパク質含有量が高いためおすすめです。魚の脂質は不飽和脂肪酸であり、体に良い影響を与えるので、カロリー過多にならない範囲で摂取すると良いでしょう。

栄養バランスの良いものを選ぶ

栄養バランスを考慮した選び方も大切です。たとえば、大豆やレンズ豆などの豆類は、植物性タンパク質と食物繊維、ビタミンB群を同時に摂取できるため、食事のバランスを整えるのに適しています。また、乳製品や卵も、タンパク質とカルシウム、ビタミンDを同時に摂ることができ、骨の健康をサポートしてくれます。

さらに、動物性タンパク質と植物性タンパク質を一緒に摂取することで、アミノ酸スコアが向上し、体内での利用効率が高まります。大豆製品と鶏肉、または魚と野菜を組み合わせるなど、食材のバランスを意識してみましょう。

手軽に食べられる食材を選ぶ

忙しい日常でも手軽にタンパク質を摂取できる食材を選ぶことがポイントです。コンビニでも購入できるサラダチキン、プロセスチーズ、納豆、ツナ缶などは、調理不要で便利です。また、プロテインバーやギリシャヨーグルトも間食としておすすめです。

冷凍食品の利用も良い方法です。冷凍の魚や肉、豆腐をストックしておけば、簡単な調理でタンパク質を取り入れることができます。豆腐や納豆は調理時間が短く、時間がないときでも手軽に摂れる優れた食材です。

保存しやすいものを選ぶ

保存性の高いタンパク質食品を選ぶことで、日持ちが良くなり、食事計画が立てやすくなります。缶詰の魚や豆類は保存が効くため、非常時にも役立つ食材です。また、チーズや冷凍肉、冷凍魚なども冷蔵庫で長期間保存できるため、食事の準備を効率的に進められます。

乾物の豆類やナッツ類も、常温で保存できるため重宝します。これらはスープやサラダに加えたり、そのまま食べたりできるので、手軽に摂取できます。

コストパフォーマンスが良い食材を選ぶ

経済的な負担を考えると、コスパの良いタンパク質食材の選び方も重要です。納豆や豆腐は、安価でありながら良質なタンパク質を多く含んでおり、家計に優しい食材です。鶏むね肉や鶏ささみも、比較的安価な部位であり、さまざまな料理に使いやすいです。

魚介類では、サバ缶やツナ缶などは安価で、保存も効くため、コストパフォーマンスが良い選択肢となります。これらの食材をうまく取り入れて、食費を抑えつつタンパク質摂取を充実させましょう。

これらの選び方を参考にしながら、自分に合ったタンパク質食品を見つけて、バランスの良い食生活を心がけてください。

タンパク質を摂りたい人におすすめの食事例

タンパク質を効果的に摂取できる具体的な食事例を紹介します。

朝食例：ギリシャヨーグルトとフルーツ
昼食例：サバ缶サラダと全粒粉パン
夕食例：鶏むね肉のグリルと野菜炒め
間食例：ゆで卵やプロテインバー

それぞれの食事例を詳しく解説しますね。

朝食例：ギリシャヨーグルトとフルーツ

朝食でのタンパク質摂取は、一日のエネルギー代謝を活性化させるために非常に重要です。

ギリシャヨーグルトは100gあたり約10gのタンパク質を含んでおり、フルーツと組み合わせることでビタミンや食物繊維も同時に摂取できます。

蜂蜜を少量加えれば、味が良くなり、糖質補給によるエネルギー補完も可能です。忙しい朝でも手軽に準備できるのでおすすめです。

昼食例：サバ缶サラダと全粒粉パン

昼食には、サバ缶サラダがおすすめです。

サバ缶には約27gのタンパク質が含まれており、オメガ-3脂肪酸も豊富です。野菜と一緒に食べることでビタミンCなども摂取でき、体内でのタンパク質吸収が向上します。

全粒粉パンを添えれば、炭水化物からのエネルギーも補給できます。

サバ缶は手軽に取り入れやすく、保存も効くため、食事にバランスを与えやすい選択肢です。

夕食例：鶏むね肉のグリルと野菜炒め

夕食には、鶏むね肉のグリルと野菜炒めが理想的です。

鶏むね肉は低脂肪でありながら高タンパクな食材で、100gあたり22gのタンパク質を含みます。

オリーブオイルで焼くことで、健康的な脂質も摂取でき、野菜を炒めて添えればビタミンやミネラルも豊富になります。

このバランスでの食事は、筋肉の維持と体力回復に効果的です。

間食例：ゆで卵やプロテインバー

間食には、ゆで卵やプロテインバーが手軽で高タンパクな選択肢です。

ゆで卵は1個で約6gのタンパク質を含み、プロテインバーは製品によって15g以上のタンパク質を含むことがあります。

これらは、運動後の回復や仕事中の空腹時に最適で、簡単に持ち運べる点も便利です。

これらの食事例を日常的に取り入れることで、バランスの良いタンパク質摂取が可能になります。

タンパク質多い食べ物を使ったレシピ紹介

タンパク質を多く含む食材を使ったレシピは、健康やダイエット、筋力維持に役立ちます。以下は、手軽に作れる高タンパクレシピを紹介します。

鶏むね肉のソテー
納豆と豆腐の丼
ギリシャヨーグルトのフルーツサラダ
ツナ缶とレンズ豆のスープ
ササミの梅しそ巻き

鶏むね肉のソテー

鶏むね肉は高タンパク・低脂肪の代表的な食材です。

1食あたり約22gのタンパク質を含んでおり、シンプルなソテーで十分なタンパク質が摂れます。

味付けには塩こしょうやレモンを使い、サラダや玄米と一緒に食べるとバランスの良い食事になります。

納豆と豆腐の丼

このレシピは、植物性タンパク質が豊富な納豆と豆腐を活用します。

100gあたり16gのタンパク質を含む納豆と、消化吸収が良い豆腐を組み合わせて、栄養たっぷりの丼に仕上げます。

醤油やごま油を少量加えて味付けし、ご飯にのせるだけで簡単です。

ギリシャヨーグルトのフルーツサラダ

ギリシャヨーグルトは通常のヨーグルトに比べてタンパク質含有量が高く、100gあたり約10gのタンパク質を摂取できます。

ヨーグルトにブルーベリーやバナナなどのフルーツを加え、栄養バランスを整えます。

蜂蜜を少量かけることで、甘味が加わり食べやすくなります。

ツナ缶とレンズ豆のスープ

ツナ缶は保存が効く高タンパク食材で、100gあたり25gのタンパク質を含んでいます。

レンズ豆は植物性タンパク質と食物繊維が豊富で、100gあたり9gのタンパク質を摂取できます。

ツナ缶とレンズ豆をトマトベースのスープにすると、ビタミンCとタンパク質を一緒に摂れる栄養満点のスープが完成します。

ササミの梅しそ巻き

鶏ささみは低脂肪・高タンパクな食材で、100gあたり約24gのタンパク質を摂取可能です。

梅としそをささみに巻き、焼くことで風味豊かな一品に仕上がります。

ポン酢をかけてさっぱりと楽しむこともできるので、暑い季節にもぴったりです。

これらのレシピを日々の食事に取り入れることで、簡単にタンパク質をしっかり摂ることができます。

タンパク質を上手に摂取するための注意点

タンパク質を効果的に摂取するには、過剰摂取を避けながら適切に取り入れることが大切です。

以下のポイントを押さえながら、バランスの良い食生活を心がけましょう。

過剰摂取のリスク

腸内環境の乱れ
　タンパク質の摂りすぎは腸内で悪玉菌を増やし、便通の悪化や腸内腐敗を引き起こす可能性があります。腸内のバランスが崩れると、口臭や体臭の原因になることもあるため、摂取量を調整することが重要です。
尿路結石のリスク
　特に動物性タンパク質の過剰摂取は、尿酸の増加を招き、尿路結石の原因になり得ます。これは、尿のpH値を酸性に偏らせ、結石ができやすくなるからです。腎機能に負担がかかることもあるので、過剰摂取を避けるようにしましょう。
内臓への負担
　タンパク質の過剰摂取は、腎臓や肝臓に負担をかける可能性があります。腎臓は体内の老廃物を処理する役割があるため、過剰なタンパク質は腎臓に大きな負担を与え、腎機能低下の原因になることがあります【78】【79】【82】。

バランスよく摂取する方法

1食で大量に摂らず、3食に分けることが推奨されます。1食あたり15〜20gのタンパク質を目安にし、バランスよく摂ることが理想的です。
プロテインなどの補助食品は便利ですが、必要以上の摂取はカロリーオーバーや腸内環境の悪化を招く可能性があるので、パッケージに記載された推奨量を守ることが大切です。

摂取時の工夫

水分補給をしっかりと行うことで、腎臓への負担を軽減できます。水分を十分に摂取することで、体内の老廃物の排出を促進します。
食材の選び方にも気を付け、動物性と植物性のタンパク質をバランス良く組み合わせることが望ましいです。例えば、豆類やナッツ類、魚介類などを取り入れましょう。

過不足なく適切にタンパク質を摂取し、健康的な体を保ちましょう。

タンパク質多い食べ物を取り入れる際のQ&A

ここでは、タンパク質摂取に関するよくある質問とその解答を紹介します。

Q1: どのくらいの量を摂れば良いのか？

A: 1日のタンパク質摂取量は、体重1kgあたり1gが一般的な目安です。

例えば、体重が60kgの場合は60gが目標です。

ただし、筋トレをしている人は1.2～2.0g/kg体重まで増やすと良いとされています。

これを3食に分けて摂取するのが理想的です。

朝食にもしっかり摂ることが、筋肉の維持や増加に効果的です。

Q2: 体重に応じた摂取量の目安は？

A: 体重に応じた具体的な摂取量は、活動量によって変わります。

軽い運動をしている人は体重1.2g/kg、筋トレなど高強度の運動をしている人は体重1.6～2.0g/kgまでが目安です。

体重60kgの場合、72～120gのタンパク質を摂取することが推奨されます。

Q3: ダイエット中でも高タンパクな食事は良いのか？

A: はい、高タンパク食は満腹感を持続させるため、ダイエット中にも適しています。

タンパク質の消化には時間がかかるため、食欲を抑え、間食の抑制に役立ちます。

ただし、脂質や炭水化物も同時に摂りすぎないよう、バランスの良い食事を心がけましょう。

低脂肪のタンパク質食品（鶏むね肉、魚、豆腐など）を選ぶと良いです。

Q4: 植物性と動物性、どちらが良いのか？

A: 植物性と動物性どちらのタンパク質もバランス良く摂取するのが理想的です。

動物性タンパク質（肉、魚、卵、乳製品）は、アミノ酸スコアが高く、体に吸収されやすい特徴があります。

植物性タンパク質（豆類、豆腐、ナッツなど）は食物繊維も同時に摂取できる利点があります。

食材のバランスを考え、両方を組み合わせることで、健康的な食生活が可能です。

Q5: タンパク質の摂取タイミングは？

A: タンパク質は1回の食事で20g程度摂るのが効率的です。

朝食での摂取が筋肉維持に役立つという研究もあります。

運動後30分以内にタンパク質を摂取することで、筋肉の回復を早める効果があります。

さらに、就寝前にプロテインなどで摂取すると、筋肉の成長をサポートするとされています。

以上のポイントを押さえながら、タンパク質の摂取を工夫してみてください。

健康や体力維持のために、日々の食事にタンパク質を上手に取り入れましょう。

まとめ｜タンパク質が多い食べ物ランキングと摂取のコツ

ここまで紹介した内容をまとめます。

効果的なタンパク質摂取のポイントを確認しましょう。

タンパク質は、筋肉維持や健康管理、満腹感の維持に欠かせない栄養素です。

次の表は、主な高タンパク食品と1食あたりの摂取目安を示しています。

日常の食事に上手く取り入れ、バランスの良い食生活を心がけましょう。

食品	タンパク質含有量 (100gあたり)	推奨される摂取目安 (1回)
鶏むね肉	21.3g	100～150g
卵	12.2g	1～2個
サバ缶	21.4g	1缶 (約100g)
ギリシャヨーグルト	10g	1カップ (150g)
納豆	16.6g	1パック (約50g)
牛ヒレ肉	19.3g	100～150g
レンズ豆	9g	50～100g
ツナ缶	19g	1缶 (約100g)